Yo no sé si esto le pasa a mucha gente, pero como a mi sí (necesito dormir bien y mis horas para estar a tope al día siguiente), aquí les dejo 20 consejos que les ayudarán a dormir mejor.

A pesar de que dormir lo suficiente y en las condiciones adecuadas es de gran importancia para el bienestar físico y mental, a mucha gente le cuesta dormir, o dormir lo suficiente, cada noche. El impacto de la falta de sueño se puede sentir en todas las áreas de la vida, yo lo noto mucho en el cansancio. Los hábitos de sueño que seguimos todos los días, conocidos como higiene del sueño, pueden tener un efecto positivo en lo bien que dormimos.

Estos 20 consejos para dormir bien van desde evaluar el entorno del dormitorio hasta optimizar nuestro horario de sueño, y es que nuestro enfoque para dormir mejor incluye acciones específicas que podemos tomar para que sea más fácil conciliar el sueño, permanecer dormidos y despertarnos sintiéndonos bien descansados.

1. Invertir en un buen colchón y ropa de cama

Un buen colchón y una buena almohada son vitales para alcanzar el objetivo de estar más cómodos y relajarnos. Invertir en un colchón y una almohada buenos nos ayuda a garantizar que la columna reciba el soporte adecuado para evitar dolores y molestias. Nuestras sábanas y mantas juegan además un papel importante para ayudar a que nuestra cama sea acogedora. Además tenemos tenemos que buscar ropa de cama que sea cómoda y agradable al tacto y que ayuda a mantener una temperatura agradablle durante la noche.

2. Evitar/bloquear la luz

Esto es importante, porque la exposición excesiva a la luz puede alterar nuestro sueño y nuestro ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre las ventanas o un antifaz sobre los ojos para dormir pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con nuestro descanso. Evitar la luz brillante puede ayudarnos a hacer la transición a la hora de acostarnos y contribuir a la producción de melatonina en nuestro cuerpo, una hormona que promueve el sueño.

3. Minimizar el ruido todo lo posible

Mantener el ruido al mínimo es una parte fundamental en un dormitorio agradable para dormir. Si no se pueden eliminar las fuentes cercanas de ruido, consideremos silenciarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos nos molesten cuando queremos dormir.

4. Configurar el termostato de 18 a 20ºC

Debemos evitar sentir demasiado calor o demasiado frío en nuestro dormitorio. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones respaldan dormir en una habitación más fresca que tenga entre 18 y 20ºC.

5. Dormir al menos siete horas

Teniendo en cuenta nuestra hora fija para despertarnos, trabajemos hacia atrás e identifiquemos una hora de acostarnos objetivo que nos permita al menos dormir siete horas (unas personas necesitan más, otras menos).

6. Configurar nuestra alarma a la misma hora todos los días

Es muy difícil que nuestro cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si nos despertamos constantemente a diferentes horas. Elijamos una hora para despertarnos y respetémosla, incluso los fines de semana u otros días en los que, de otro modo, nos sentiríamos tentados a dormir hasta tarde (esto claro, no excluye que de vez en cuando nos demos el "capricho".

7. Si se duerme siesta, que sea de alrededor de 20 minutos

Para dormir mejor por la noche, es importante tener precaución con las siestas. Si tomamos una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día, puede alterarnos el horario del sueño y hacer que nos resulte más difícil conciliar el sueño cuando lo necesitemos. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de unos 20 minutos.

8. Relajarse durante unos 30 minutos antes de acostarnos

Es mucho más fácil conciliar el sueño si se está a gusto, esto está claro para todos. Leer tranquilos, estiramientos de bajo impacto, música sueva y relajante o los ejercicios de relajación son formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir. Concéntrate en tratar de relajarte.

9. Desconectar los dispositivos en la hora antes de acostarnos

Las tablets, los teléfonos y los ordenadores pueden mantener nuestro cerebro conectado, lo que dificulta que realmente se relaje. La luz de estos dispositivos también puede suprimir la producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intentemos desconectarlos durante una hora o más antes de acostarnos.

10. Tengamos al menos unos 30 minutos de exposición a la luz natural

Nuestro "reloj interno"  está regulado por la exposición a la luz solar. así que hay que tratar de aprovechar la luz del día saliendo o abriendo las ventanas o persianas a la luz natural. Obtener una dosis de luz natural temprano en el día puede ayudarnos a normalizar nuestro ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, podríamos hablar con nuestro médico sobre el uso de una caja de terapia de luz.

11. Hacer ejercicio durante al menos 20 minutos cada día

El ejercicio diario tiene muchos beneficios para nuestra salud, y sus efectos pueden promover un sueño reparador. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar la capacidad del cuerpo para calmarse antes de dormir.

12. Limitar la cafeína después de las 2 de la tarde

Las bebidas con cafeína, incluidas el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más consumidas por casi todo el mundo. Algunas personas se sienten tentadas a usar la descarga de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia durante el día, pero ese enfoque no parece ser adecuado y puede causar privación de sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigilemos nuestro consumo de cafeína y evítémoslo cuando pueda resultar una barrera para conciliar el sueño.

13. Tengamos cuidado con el alcohol en la hora antes de acostarnos

El alcohol puede provocar somnolencia, por lo que a algunas personas les gusta tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, parece ser que el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño, por lo que es mejor evitar el alcohol antes de acostarnos.

14. Cenar unas horas antes de acostarnos

Puede ser más difícil conciliar el sueño si nuestro cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño basadas en los alimentos, debemos tratar de evitar cenar tarde y las cenas copiosas, con excesiva grasa o picantes, es mejor algo ligero.

15. Limitar el uso de nicotina y la exposición al humo

La exposición al humo parece que se ha asociado con una variedad de problemas para dormir, lo que incluye la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado. La nicotina es un estimulante, y se ha descubierto que el uso nocturno de nicotina en particular interrumpe el sueño.

16. Reservar la cama solo para dormir y tener sexo

Si tenemos una cama cómoda, podriamos sentirnos tentados a pasar nuestro tiempo tirados en ella, pero esto puede causar problemas a la hora del sueño, por eso es mejor tratar de mantener las actividades en nuestra cama limitadas estrictamente al sueño y al sexo.

17. Levantarnos de la cama después de 20 minutos si no podemos dormirnos

Deseamos evitar una conexión en nuestra mente entre nuestra cama y la frustración del insomnio. Esto quiere decir que si llevamos unos 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, lo mejor es que nos levantemos y hagamos algo relajante con poca luz. Evitar mirar la hora o usar aparatos electrónicos y volvamos a la cama una vez que nos sintamos cansados.

18. Tener un diario del sueño

Un diario del sueño puede ayudarnos a realizar un seguimiento de qué tan bien estamos durmiendo e identificar los factores que podrían estar ayudando o perjudicando nuestro sueño. Si estamos probando un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, nuestro diario del sueño puede ayudarnos a documentar qué tan bien está funcionando.

19. Considerar los suplementos

Además de mejorar la higiene general del sueño, es posible que deseemos analizar el uso de suplementos, siempre consultándolo con nuestro médico. Los suplementos de melatonina se usan comúnmente para acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Otras ayudas naturales para dormir incluyen valeriana, manzanilla y glicina. Es importante, repito, consultar con el médico.

20. Hablar con un médico si hay dificultades para conciliar el sueño

Los médicos están en mejor posición para ofrecernos consejos detallados y personalizados si experimentamos serias dificultades para dormir. Hablemos con el médico si descubrimos que nuestros problemas de sueño empeoran, persisten a largo plazo, afectan nustra salud y seguridad, o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables. Pueden brindarnos orientación adicional y tratar cualquier afección subyacente.