Caminar durante al menos 30 minutos todos los días puede mejorar nuestra salud en más formas de las que podríamos esperar. 

Y es que caminar no solo es una forma fantástica de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, sino que también puede mejorar significativamente nuestra salud mental y emocional, y ayudar con cada objetivo de bienestar, desde el estrés hasta el sueño.

No mucha gente reconoce el caminar como un ejercicio real. Tal vez sea demasiado fácil, demasiado común, demasiado placentero o demasiado relajante para considerarlo una forma seria de ejercicio, pero de hecho, lo mejor de esta sencilla actividad es que es uno de los ejercicios más fáciles que podemos hacer de manera constante.

El desafío, sin embargo, es hacer que caminar (o el movimiento constante en general) sea una parte regular de nuestra rutina diaria. 

Muchos entrenadores, médicos y preparadores físicos defienden que la mejor forma de ejercicio es la que realmente somos capaces de mantener a lo largo del tiempo. 

Para saber cómo comprometerse a caminar 30 minutos (¡o más!) todos los días, definimos a continuación, a partir de consejos médicos, por qué hacer que caminar sea una prioridad diaria es bueno para todo el cuerpo y cómo convertirlo en un hábito.

1. Caminar contribuye a mejorar la salud del corazón.

Hay una razón por la que caminar es considerada una de las mejores formas de ejercicio para contribuir a la salud del corazón. La Fundación Nacional del Corazón de Australia estima que caminar 30 minutos o más cada día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 35%.

Además, caminar todos los días puede ayudarnos a mantener un peso, metabolismo, presión arterial y colesterol en la sangre saludables, todo lo cual ayuda a mantener nuestro corazón saludable. Incluso si no podemos comprometernos a 30 minutos al día, la evidencia muestra que caminar un poco es mejor que nada cuando se trata de nuestros corazones.

1. Caminar ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.

No es ningún secreto que el ejercicio es una forma bien estudiada y comprobada de reducir el estrés. Caminar libera endorfinas, unas sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien y promueven un estado de placer como la risa y el afecto. Las endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro y generan sentimiento de bienestar, mayor autoestima, mayor tolerancia al dolor e incluso una sensación de euforia, a menudo denominada “subidón del corredor”.

Caminar realmente hace sentir bien. Un estudio de 2018 encontró que incluso caminatas breves de 10 minutos mejoraron el estado de ánimo de los participantes, y es que estar activo afecta la forma en que nuestro cerebro procesa los neurotransmisores como la dopamina", ya que tiene un impacto inmediato.

1. Caminar ayuda a combatir la depresión.

Las investigaciones muestran que la actividad física, incluso caminar, puede ayudar a combatir la depresión. Un estudio de 121 mujeres postmenopáusicas, por ejemplo, encontró que aquellas que caminaban tres veces por semana durante 40 minutos tenían una sensación de disminución significativa de los síntomas depresivos.

Un segundo estudio descubrió que incluso caminar a paso ligero durante solo 2,5 horas por semana se asoció con un riesgo significativamente menor de depresión, en comparación con los adultos que no hacian ejercicio.

La realidad es que la depresión afecta a millones de personas en todo el mundo y es una de las principales causas de discapacidad. Los datos han demostrado durante mucho tiempo los beneficios del ejercicio para reducir la depresión.

1. Caminar fortalece las articulaciones.

Caminar puede desempeñar un papel muy importante en la reducción del desarrollo y la progresión de la osteoartritis, una forma de artritis que afecta las articulaciones.

El ejercicio ha demostrado durante mucho tiempo beneficios en el tratamiento y la prevención de la osteoartritis: un estudio reciente muestra que caminar puede mejorar el dolor y retrasar la progresión de la enfermedad. 

Los investigadores encontraron que las personas que caminaban para hacer ejercicio tenían una reducción del 40% en el desarrollo de nuevos dolores de rodilla frecuentes en comparación con un grupo que no caminaba. 

El ejercicio [como caminar] tiene numerosos beneficios para la salud y siempre debe ser un enfoque de prevención y tratamiento de primera línea para la enfermedad articular degenerativa.

1. Caminar ayuda a controlar el azúcar en sangre.

Un metanálisis de datos de más de 300.000 participantes hizo un descubrimiento importante: aquellos que caminaban regularmente tenían un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Esto se debe a que caminar puede ayudar a controlar o reducir el nivel de azúcar en la sangre. Caminar a un ritmo rápido en particular (más rápido que 20 minutos por cada 1,6 km) se vinculó con un riesgo 41% menor de diabetes tipo 2. 

Un estudio de 201 personas con diabetes tipo 2, por otro lado, encontró que cada 2.600 pasos adicionales de caminata cada día se asociaron con un 0.2% de bajada de nivel de azúcar en la sangre.

1. Caminar contribuye a aumentar la función inmunológica.

Este es otro beneficio de caminar todos los días.

Y es que los investigadores creen que el ejercicio puede estimular significativamente la función inmunológica, lo que puede provocar un cambio en los anticuerpos y los glóbulos blancos que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades. 

El aumento temporal de la temperatura corporal también puede evitar el crecimiento de bacterias mientras ralentiza la liberación de hormonas del estrés (lo que puede aumentar la probabilidad de enfermedad). 

Además, caminar puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reduce las posibilidades de contraer los virus del resfriado y la gripe.

Cómo hacer que caminar sea un hábito diario.

Ésta es sin duda una cuestión importante.

Caminar es uno de las mejores actividades para iniciarse cuando se trata de hacer del movimiento una prioridad diaria..

No se necesitan equipos sofisticados, no se necesita aprender movimientos complicados y no se necesita ninguna vestimenta especial.

Sólo necesitamos unas buenas zapatillas, ropa cómoda y tal vez escuchar una buena lista de reproducción de música.

Además, caminar es lo suficientemente suave como para que, incluso si nuestra salud está comprometida, aún podamos obtener muchos de los beneficios de hacerlo 30 minutos al día a una paso ligero.

El primer paso para hacer de caminar un hábito es olvidarse de llevar la cuenta. Un problema habitual es que tendemos a quedar atrapados en los números, números que pueden parecer realmente desalentadores y en realidad obstaculizan el camino para dar el primer paso. 

Tratemos por tanto de hacer lo que podamos en el momento que podamos, ya sea caminar 3 minutos varias veces al dia ó 30 minutos de una sola vez.

Algunos trucos simples que se recomiendan para introducir pasos adicionales en nuestra actividad diaria se engloban en lo que se conoce como “piggybacking o acumulación de hábitos", es decir, vincular nuevos comportamientos con los familiares que ya tenemos, por ejemplo:

• Usar las escaleras en lugar del ascensor
• Aparcar el coche más lejos cuando lo usemos
• Caminar por la casa mientras preparamos nuestro café o té
• Realizar una "reunión ambulante", paseándose, en lugar de sentado en el escritorio
• Ó pasear por el campo durante la práctica deportiva de los niños.

Ya sea caminando por tramos o haciendo los 30 minutos como mínimo al día todos a la vez, hacer que caminar sea un hábito ayudará a nuestra salud física y mental, y es que cuanto más hacemos algo con regularidad, más probable es que sigamos así.

La repetición es clave cuando se trata del desarrollo de hábitos.