Debido al hecho de que solo podemos ingerir una cantidad limitada de alimentos al día, para maximizar la cantidad de nutrientes es recomendable escoger, en la medida de lo posible, alimentos que acumulen la mayor cantidad y variedad de nutrientes. Tiene sentido mencionar, por tanto, los siguientes alimentos:

El salmón

Los pescados grasos como el salmón están repletos de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es por tanto buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces a la semana. El salmón y otros pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, que son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Están relacionados con un mayor bienestar y un menor riesgo de enfermedades graves

Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene cantidades masivas de otros nutrientes, y es que una porción de 100 gramos de salmón salvaje del Atlántico contiene alrededor de 2,2 gramos de omega-3, junto con una gran cantidad de proteínas animales de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, incluidas grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.

Estudios muestran que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, demencia, depresión y muchas otras afecciones de salud comunes.

El salmón sabe bien y es bastante simple de preparar. También tiende a hacerte sentir lleno con relativamente pocas calorías.

La col rizada

Es una de las verduras más ricas en nutrientes que podemos comer, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos potencialmente anticancerígenos. De todas las verduras de hoja verde, la col rizada es la reina, ya que está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.

La col rizada es especialmente rica en vitamina C, vitamina A, vitamina K1. También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso, y muy pocas calorías.

La col rizada puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambos son muy nutritivas, pero la col rizada es más baja en oxalatos, sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorban según parece.

Ésta y otras verduras también tienen un alto contenido de varios compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que combaten el cáncer en estudios de laboratorio.

Las algas

Los vegetales marinos son muy nutritivos, siendo particularmente ricos en yodo, que es esencial para una función tiroidea óptima.

Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Por lo general, se las conoce en su conjunto como algas marinas, y son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi incluyen un tipo de alga conocida como nori, que se utiliza como envoltura comestible.

En muchos casos, las algas marinas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres. Son particularmente ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.

También está cargadas con varios compuestos bioactivos, incluidas las ficocianinas y los carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias.

Pero las algas marinas realmente brillan por su alto contenido de yodo, un mineral que su cuerpo usa para producir hormonas tiroideas.

El simple hecho de comer un alimento con alto contenido de yodo, como las algas marinas, unas cuantas veces al mes puede darle al cuerpo todo el yodo que necesita.

El ajo

Altamente nutritivo, contiene compuestos bioactivos que tienen propiedades comprobadas para combatir enfermedades.

Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, así como calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio.

El ajo también tiene un alto contenido de compuestos de azufre beneficiosos como la alicina.

Muchos estudios sugieren que la alicina y el ajo pueden reducir la presión arterial y el colesterol total y LDL (malo). También ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno), lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro.

El ajo también tiene varias propiedades para combatir el cáncer. Algunos estudios realizados sugieren que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de varios tipos de cáncer comunes, especialmente cánceres de colon y estómago.

El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas.

Los mariscos

Son de los alimentos más nutritivos que se encuentran en el mar, muy ricos en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.

Las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones son tipos de mariscos que se consumen comúnmente.

Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen. También están cargadas de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro.

Las ostras también son muy nutritivas, proporcionando grandes cantidades de zinc, cobre, vitamina B12, vitamina D y varios otros nutrientes.

Aunque los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de las personas rara vez los consumen.

Las papas

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que se necesitan. Son increíblemente abundantes y pueden proporcionar grandes cantidades de almidón.

Las papas son ricas en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas B.

También son uno de los alimentos que más sacian. Cuando los investigadores compararon los valores de saciedad de diferentes alimentos, las papas hervidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento medido.

Si se deja que las papas se enfríen después de cocinarlas, también forman lo que se conoce como almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios poderosos para la salud.

El hígado

Altamente nutritivo, contiene grandes cantidades de vitamina B, así como otras sustancias saludables.

Los seres humanos, desde el amancer de los tiempos, han comido animales. Sin embargo, la dieta occidental moderna ha priorizado la carne de músculo sobre las vísceras, a pesar de que, en comparación con los órganos, la carne del músculo es nutricionalmente pobre.

De todos los órganos, el hígado es, con mucho, el más nutritivo.

Es un órgano notable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo, como la Vitamina B12, Vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato, Vitamina B2, Vitamina A, Cobre, Hierro, fósforo, zinc y selenio, y Proteína animal de alta calidad.

Comer hígado al menos una vez por semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.

Las sardinas

Los pescados pequeños y grasos como las sardinas generalmente se comen enteros, por lo que se consumen los órganos, huesos y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que se necesitan.

Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no sorprende que las sardinas enteras sean muy nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón .

Los arándanos

Son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las otras frutas y están repletos de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar la cantidad de antioxidantes en la sangre y proteger el cerebro.

De hecho, cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia, y aunque no son tan ricos en vitaminas y minerales como los vegetales, están repletos de antioxidantes, incluidas las antocianinas y varios otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en el cerebro.

Varios estudios han examinado los efectos en la salud de los arándanos en humanos.

Un estudio encontró que los arándanos mejoraron la memoria en adultos mayores 

Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial más baja y marcadores reducidos de colesterol LDL (malo) oxidado después de agregar arándanos a su dieta.

Este hallazgo está en línea con los estudios que muestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de la sangre.

Múltiples estudios de laboratorio también sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer.

Las yemas de huevo

El huevo es tan nutritivo que con frecuencia se les denomina el "multivitamínico de la naturaleza", y la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

Las yemas de huevo han sido injustamente satanizadas por su contenido de colesterol. Sin embargo, los estudios sugieren que el colesterol dietético no es algo por lo que deba preocuparse.

Comer cantidades moderadas de colesterol no eleva el colesterol LDL (malo) en la sangre.

Las yemas de huevo son, por tanto, uno de los alimentos más nutritivos del planeta, ya que están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluida la colina.

Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger sus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudar con la pérdida de peso.

Si pueden, háganse con huevos que provengan de gallinas criadas en pasto y/o huevos enriquecidos con omega-3. Estos tipos son más nutritivos que la mayoría de los huevos de supermercado convencionales.

El chocolate negro (cacao)

El chocolate negro y el cacao son muy ricos en minerales y antioxidantes, y comerlos regularmente puede proporcionar varios beneficios para la salud.

El chocolate negro, con un alto contenido de cacao, es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer.

Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso, pero su mayor beneficio es su asombrosa gama de antioxidantes. De hecho, un estudio mostró que el cacao y el chocolate negro obtuvieron una puntuación más alta en antioxidantes que cualquier otro alimento probado, incluidos los arándanos.

Múltiples estudios en humanos sugieren que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja, una reducción del colesterol LDL oxidado y una función cerebral mejorada. 

Además, un estudio encontró que las personas que consumían chocolate más de 5 veces por semana tenían un riesgo 57 % menor de enfermedad cardíaca. Dado que la enfermedad cardíaca es la causa de muerte más común en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.

Asegúrense de consumir chocolate negro con al menos un 70 % de contenido de cacao. Los mejores contienen 85% de cacao o más. Comer un pequeño cuadradito de chocolate amargo de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de complementar su dieta con antioxidantes adicionales.