Una dieta baja en carbohidratos (o low carb) limita los azúcares que encontramos en los cereales, las verduras con almidón y las frutas. Una dieta baja en carbohidratos suele enfocarse a alimentos ricos en proteínas y grasas. 

Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada dieta tiene límites variables sobre el tipo y la cantidad de carbohidratos que podemos comer.

Una dieta baja en carbohidratos generalmente se usa para perder peso. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Podemos optar por seguir una dieta baja en carbohidratos por varias razones:

• Porque queremos una dieta que limite algunos carbohidratos para ayudarnos a perder peso.
• Porque queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios en general.
• Porque disfrutamos del tipo y la cantidad de alimentos utilizados en las dietas bajas en carbohidratos.

Es siempre aconsejable consultar con el médico antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tenemos alguna condición de salud particular, como diabetes o enfermedad cardíaca.

Como hemos dicho, una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que comemos, que se agrupan como:

• Simples naturales, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta.
• Simples refinados, como el azúcar de mesa.
• Complejos naturales, como cereales integrales o legumbres.
• Complejos refinados, como la harina blanca.

Las fuentes comunes de carbohidratos naturales incluyen:

• Granos.
• Frutas
• Verduras.
• Leche.
• Nueces.
• Semillas.
• Legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes.

En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente. Los carbohidratos complejos también tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre que los carbohidratos refinados, y también aportan fibra.

Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son el pan blanco y la pasta, las galletas, los pasteles, los dulces y las bebidas y los refrescos azucarados.

El cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, fundamentalmente la glucosa, que se libera en la sangre. 

La insulina se libera en nuestro cuerpo para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, donde podrá usarse como fuente de energía. La glucosa sobrante se almacena en el hígado y en los músculos, y en exceso, se transformará en grasa corporal.

Una dieta baja en carbohidratos está destinada a hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso.

Alimentos para una dieta baja en carbohidratos

En términos generales, una dieta baja en carbohidratos se enfoca principalmente a proteínas y algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los granos, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras ricas en almidón y, a veces, las nueces y las semillas. Pero algunos planes de dieta bajos en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y granos integrales.

Un límite diario de 20 a 57 gramos de carbohidratos es habitual en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos limitan en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta, pero los permiten con el tiempo.

Por el contrario, las Pautas dietéticas para los estadounidenses por ejemplo recomiendan que los carbohidratos representen del 45 % al 65 % de la ingesta calórica diaria total. Entonces, si ingieres 2000 calorías al día, los carbohidratos representarán entre 900 y 1300 calorías al día.

Pérdida de peso

La mayoría de las personas pueden perder peso si limitan las calorías y aumentan su actividad física. Para perder de 0,5 a 0,7 kilogramos a la semana, necesitamos comer de 500 a 750 calorías menos cada día.

Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos, pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas. Pero la mayoría de los estudios han encontrado que a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.

Reducir las calorías y los carbohidratos puede no ser la única forma para perder peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios muestran que puede perderse algo de peso con proteínas y grasas adicionales, ya que nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo. Sentirse satisfecho por más tiempo nos ayuda a comer menos.

Otros beneficios

Las dietas bajas en carbohidratos que se enfocan en fuentes saludables de carbohidratos, grasas y proteínas pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. De hecho, casi cualquier dieta que nos ayude a eliminar el exceso de peso puede mejorar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, al menos a corto plazo.

Una caída repentina e importante de carbohidratos puede causar efectos secundarios a corto plazo, como:

• Estreñimiento.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.

Los límites estrictos de carbohidratos pueden hacer que nuestro cuerpo descomponga la grasa en cetonas para obtener energía. Esto se llama cetosis. La cetosis puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede plantear una dieta baja en carbohidratos. Si limitamos los carbohidratos a largo plazo, es posible que ello se acompañe de carencias vitamínicas y/o minerales y que tengamos problemas digestivos.

Algunos expertos en salud creen que si consumimos grandes cantidades de grasas y proteínas de origen animal, nuestro riesgo de enfermedad cardíaca o ciertos tipos de cáncer pueden aumentar.

Si optamos por seguir una dieta baja en carbohidratos, pensemos en las grasas y proteínas que elegimos. Sería conveniente limitar los alimentos con grasas saturadas y trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, alimentos que pueden aumentar, en exceso, el riesgo de enfermedad cardíaca.