Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que proporcionan proteínas de origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen es que no aportan colesterol y son alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal durante el día, sin necesidad de combinarlos en la misma ingesta, para obtener una proteína de alto valor biológico y que en su conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son: legumbres y cereales (por ejemplo lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos (garbanzos salteados con verduras y anacardos).

Seguir una alimentación ovolacteovegetariana o vegana no supone un riesgo desde el punto de vista nutricional siempre y cuando esté correctamente planificada y supervisada.

Las dietas vegetarianas son más sostenibles. Alimentos vegetales fuente de proteínas:- Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc., y sus derivados como el tofu, tempeh o miso.- Cereales: arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena y productos derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos, todos ellos preferiblemente integrales.- Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.), cacahuetes (y su versión en crema) y semillas (chía, sésamo, lino, etc.).- Las setas y las algas, también aportan proteína y pueden acompañar muchos guisos, pastas, sopas y ensaladas

Cantidad diaria recomendada- Primera infancia: lactante: 1,8 g/kg peso/día- Edad escolar: 1-1,2 g/kg peso/día- Adolescencia: 0,8-1 g/kg peso/día- Adulto: 0,8 g proteína/kg peso/día- Embarazo: RDA + 10 g al día- Lactancia: 1º semestre: RDA+ 15 g al día; 2º semestre: RDA+12 g al día- Menopausia: 0,8 g proteína/kg peso/día- Senior: 0,8 g proteína/kg peso/día

¿SABÍAS QUÉ? La ventaja de estos alimentos ricos en proteínas vegetales frente a las de origen animal es que no aportan colesterol y contienen fibra.

El cacahuete es un tipo de legumbre, aunque por su composición nutricional se clasifica con los frutos secos.

La soja es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales; aunque, si es la única fuente de proteína, la ración debe ser mayor para llegar a una ingesta adecuada de proteína de calidad. Aproximadamente 200 g de soja equivaldrían a 100g de carne de ternera.